1. Régularité du sommeil

Se coucher et se lever toujours aux mêmes heures, fin de semaine incluse, conditionne l’horloge biologique à produire de la mélatonine (hormone du sommeil) pour dormir plus vite.

2. Éviter les écrans au moins 30 minutes avant d’aller se coucher

Télévision, ordinateur et cellulaire. Les écrans produisent une lumière qui, capté par la rétine, ralentit la production de mélatonine. Remplacement : Lire un livre, tricoter, faire du yoga ou écouter de la musique douce.

3. Éviter les stimulants

Café, sucre, chocolat, épices, cigarette, etc Remplacement : Manger une banane, boire du lait chaud, manger un aliment qui contient une source de magnésium.

4. Apprendre à respirer

Apprendre à respirer diminue le stress, donc la diminution du cortisol (qu’on appelle hormone de stress. C’est elle qui permet de rester éveillé et alerte).

À faire : Inspirer durant 4 secondes, maintenir la respiration durant 7 secondes et expirer durant 8 secondes. Faire 5 fois.

5. Faire une liste de choses à faire

Faire une liste de chose à faire pour le lendemain réduit grandement le stress et évite le tracas d’oublier quelque chose.

6. Réserver le lit pour le sommeil et activités sexuelles

Toutes autres activités (regarder une série, jouer sur son cellulaire, etc.) déjouent le cerveau qui n’associera pas le lit comme une zone de repos, mais plutôt d’activité stimulante.

7. Aller au lit dès que la fatigue s’installe

Ne pas attendre plus de 15 minutes, car le cycle de production d’hormone recommencera et produira du cortisol. Il faudra alors attendre 90 minutes pour reproduire de la mélatonine.

8. Éviter les siestes de plus de 20 à 30 minutes

Un ‘’power nap’’ ne doit pas dépasser ce temps, sinon le cycle de sommeil s’enclenchera et il sera plus difficile de s’endormir le soir.

9. Ne pas prendre de somnifère sur une longue période

Les somnifères induisent un mauvais sommeil, beaucoup moins récupérateur. La prise régulière réduit la capacité du corps à sécréter de la dopamine et de la mélatonine, hormones essentielles au sommeil récupérateur.